假期里，远离不健康的吃喝
春节，总是与琳琅满目的美食紧密相连。然而，在尽情享受这些美食带来的愉悦时，我们往往容易忽视饮食健康的重要性。过度摄入油腻、高糖、高盐食物，不仅可能导致体重增加，还会给身体带来诸多潜在风险，如肠胃负担加重、血糖血脂升高、心血管疾病风险增加等。因此，如何在春节期间科学合理地安排饮食，既能满足味蕾的享受，又能确保身体健康？
文/星华
荤素搭配1比2
春节餐桌上，荤菜往往是主角，但从健康角度出发，我们应有所选择。荤菜尽量挑选脂肪含量低的，像鱼、虾、禽肉等，它们不仅富含优质蛋白质，而且相较于肥肉、油炸食品等，不会给身体带来过多负担。比如深海鱼富含不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。在搭配上，荤素比例以1比2为宜，多吃蔬菜好处多多。像芹菜、菠菜、青菜这类叶绿素含量高、维生素丰富的蔬菜，以及菌菇类、藻类等，都是不错之选。蔬菜富含膳食纤维，能促进肠道蠕动，预防便秘。可以在荤菜中巧妙加入蔬菜，如炖肉时放些海带、胡萝卜，炒牛肉搭配蘑菇丁、青椒，既增加了蔬菜摄入量，又丰富了菜品口感。
主食：粗杂粮最佳
主食方面，粗杂粮堪称最佳选择。相较于精谷物，粗杂粮能提供更多的维生素、矿物质和膳食纤维。例如，燕麦富含β-葡聚糖，有助于降低胆固醇；玉米含有丰富的叶黄素和玉米黄质，对眼睛有益。谷类和豆类搭配食用，还能实现蛋白质互补。像红薯、玉米、芋头、南瓜等，都是春节餐桌上优质的主食之选。需要注意的是，年糕、甜点等属于高升糖指数食物，糖尿病患者要谨慎食用。
饮料：选低糖、无糖的
在饮品上，要远离不健康的选项。碳酸饮料如可乐及各种甜果汁饮料，往往含大量糖分，应尽量少喝。可以选择大麦茶、菊花茶等传统饮品，它们具有消食解腻、清热去火等功效。自制果汁如果控制好糖分，也是不错的选择，既能享受水果的营养，又避免了过多添加剂。酸奶富含益生菌，有助于肠道健康，但要选择低糖或无糖的产品。饮酒要适量，过量饮酒会对胃肠道黏膜和肝脏造成损害。
烹饪：少煎炸，多蒸煮
烹饪方式对食物的营养价值和健康程度有着重要影响。无论是在家烹饪还是外出就餐，选择合适的烹饪方式能让美食更健康。
在家做饭时，应尽量减少煎、炸等方式。油炸食物在高温下不仅会造成大量营养成分流失，如B族维生素、维生素E等，还会产生有害物质，如丙烯酰胺、多环芳烃等致癌物。而且油炸食品热量极高，容易导致肥胖、心血管疾病等健康问题。像炸鸡、薯条这类常见的油炸食物，偶尔解馋可以，但春节期间切不可大量食用。
不妨多采用蒸、煮、炖、烤、凉拌等烹饪方式。清蒸能最大程度保留食物的营养成分和原汁原味，几乎对所有食材都适用。比如清蒸鱼，能很好地保留鱼肉中的优质蛋白质、不饱和脂肪酸以及各种维生素和矿物质，且清蒸过程中不额外添加过多油脂，符合健康饮食的要求。煮菜简单便捷，能保留食物中的大部分营养，像水煮青菜、水煮玉米等，清淡又健康。炖煮食物能使食材变得软烂，易于消化吸收，尤其适合老人、小孩和肠胃功能较弱的人群。凉拌菜则能保留蔬菜的维生素和膳食纤维，可多放醋少放盐，增添风味的同时突出清爽口感，如凉拌黄瓜、凉拌木耳等。
若是外出就餐，也要控制油盐摄入。尽量少点红烧、油焖等厚重口味的菜肴，这类菜品往往添加了大量的油和盐，热量较高。可以多点一些清蒸、白灼、清炒的菜品，像清蒸虾、白灼菜心、清炒时蔬等。清蒸虾保持了虾肉的鲜嫩和营养，白灼菜心简单清爽，清炒时蔬则能最大程度保留蔬菜的原汁原味和营养成分。
特殊人群，特别关注
糖尿病患者：调整进食顺序
糖尿病患者调整进食顺序很重要，先吃蔬菜，增加饱腹感，再吃其他食物，有助于维持餐后血糖平稳。此外，别忘记餐后适当活动，如散步半小时，帮助身体消耗热量，稳定血糖。
痛风患者：坚决抵制高嘌呤食物
对于痛风患者而言，戒酒是铁律。酒精进入人体后，会使体内乳酸堆积，抑制尿酸排出，从而诱发痛风发作。除了酒，在食物选择上，大部分蔬菜水果嘌呤含量较低，可放心食用，每天保证摄入一斤以上。但要注意，芦笋、蘑菇等嘌呤含量高的蔬菜不能吃。新鲜水果大多适宜，尤其是西瓜，其利尿作用有助于尿酸排出，可适量食用。在春节聚餐时，要抵住海鲜、动物内脏、浓肉汤等高嘌呤食物的诱惑。
老年人：软烂易消化最合适
老年人咀嚼和消化能力相对较弱，饮食应以软、易消化为主。食物可选择切碎或炖煮软烂的形式，方便进食。烹调方式多采用蒸煮炖，减少油炸、油煎。荤菜优先选择鱼类、禽肉及豆类等，它们富含优质蛋白质且易于消化。进食时，要提醒老人细嚼慢咽，这样不仅有助于消化，还能预防呛咳和误吸。每餐不宜过饱，遵循少食多餐原则，给肠胃减轻负担。
减肥人群：和甜食、饮料说“拜拜”
春节美食众多，对减肥人群是个极大考验，绝不能敞开肚皮大吃。像甜食饮料，如蛋糕、奶茶、可乐等，以及各种油炸零食，如薯片、炸鸡等，热量极高，应尽量避免。可以多吃蔬菜、水果、瘦肉、粗粮等低热量、高纤维的食物，既能增加饱腹感，又不会摄入过多热量。同时，不要忘记保持适量运动，哪怕是饭后在家中散步、做简单的伸展运动，都有助于消耗热量，维持减肥成果。